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失眠的行为疗法:睡眠限制疗法

更新于 2017-10-13   | 浏览次数

大多数失眠者企图通过增加卧床时间来弥补睡眠的缺失感,严重的失眠者甚至长时间卧床以等待哪怕只有1小时的“真正”睡着。但往往事与愿违,反而使睡眠质量进一步下降。越延长睡眠时间,睡眠质量越差,失眠越严重。有些失眠者在床上辗转反则,腰背、肩颈都睡痛了,不得不起床,起床后头昏昏沉沉,脑子发胀,不得不在沙发上躺一躺。夜间花不少的时间游走于沙发和床之间,甚至一个卧室到另一个卧室。

如此的恶性循环,导致睡眠质量和效率不断下降。

部分以入睡困难为主的失眠者,可能或存在身体疲惫但睡意不足的情况,或存在某种娱乐需要,或排遣空虚的需要,过早上床寻找平衡,建立了不好的睡前习惯。大脑的兴奋性受到了来自手机、电视、书籍等信息的影响,导致最直接最简单的“上床就睡”模式被破坏,卧床时间在无意中被延长。

也有部分失眠者,感觉夜间睡眠浅,梦多,或者早上没有太重要的事,可以醒后赖床,或醒了之后再入睡,通过赖床或再入睡来寻找彻底舒适或清醒的感觉。这是有意延长起床时间的失眠者,或者赖床者。
还有一些失眠患者,白天感觉困倦就睡一睡。学习或工作压力因为困倦或精力不济而偏大,压力积累又让精神或身体更疲惫。他们不愿意活动,有机会就补瞌睡,能够在不舒适的座位上或桌子上睡上一会儿,或者白天多次上床睡觉。

 
而睡眠限制疗法,就适合以上的失眠情况。通过缩短卧床中的清醒时间,增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。

睡眠限制法是适用于普通的或困难的失眠症患者的一套非常经典的有效行为干预措施。既独立应用于失眠治疗的行为方法,也可以配合药物治疗或物理治疗同步进行。

睡眠限制法是打破习惯性睡眠模式的强有力手段,强力建立床与睡眠的条件反射,剥夺床上一切的非睡眠行为。目的在于减少失眠者卧床总时间,增加睡眠时间占卧床时间的比例,使失眠者对睡眠的渴望增加。最终可以达到上床就睡着,夜间几乎不醒,精力更充沛。

睡眠限制疗法的要点:
(1)减少卧床时间,可以一次减少1个半小时;也可以每次减少半小时,分多次逐步减少;

(2)可以延迟入睡,提早起床,减少日间睡眠,或者进行组合的缩短睡眠时间的调整,以便卧床时间接近睡着的时间;

(3)行动的目标是提升睡眠效率超过85%,即,睡着时间/卧床时间>85%;

(4)睡眠效率只有持续1周超过85%的时候,才可延长15-30 分钟的卧床时间;

(5)当睡眠效率低于80%时,必须继续减少15-30 分钟的卧床时间;

(6)睡眠效率在80%-85%,则保持卧床时间不变;

(7)避免非习惯性的午睡;如果失眠之前有午睡习惯,可以不超过30分钟的午睡;严格的睡眠限制是不容许午睡及其他任何时间的小睡。

(8)每天尽量保持规律的入睡、起床时间。

通过以上行动,引起轻度睡眠剥夺。努力的过程中,伴随着短时间的痛苦。但是坚持的结果是非常明确地提升睡眠效率,增加有效睡眠的时间。特别适合消除失眠症患者的“增加卧床时间来增加实际睡眠时间”的幻想。

实施睡眠限制法,需要具备的条件:

睡眠教育、刺激控制法、药物治疗等方法效果不佳;

失眠者有强烈的意愿借助非药物手段来恢复睡眠;

必须主动邀请并得到他人的帮助,非专业人事的帮助下建议进行渐进式的睡眠限制法;

对行动必须有严格的日记,包括睡眠日记,被帮助的日记,情绪日记等;

必须计划和执行非睡眠状态的多项活动,保持困倦状态下的神经唤醒;

睡眠限制疗法期间要避免驾车等各种高危活动;

除外发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征等特殊睡眠障碍;

除了失眠,没有严重的躯体疾病,比如心衰、肝功能不全、感染、肾功能不全、不稳定的高血压病及糖尿病等;

极端限制式的睡眠限制法,要求更好的躯体健康状态;

极端式睡眠限制法可能会诱发某些精神障碍,比如躁狂发作等;

及时得到精神科医生、睡眠科医生的指导;

不适用于时间多,找不到事做的人。

睡眠限制法实施起来是非常困难。如果没有坚持行为日记,失败的可能性会很大。如果能够借助睡眠日记,这种具有挑战性的改变行动会更容易成功。


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