应对考试焦虑，培养良好心态

一、认识考试焦虑：适当的紧张情绪能保持大脑的兴奋

　　考试焦虑会对学生的感觉、神经和身体机能产生影响，常见的表现有：不能集中注意力，思维减慢，概括能力丧失，怀疑，健忘；感觉到紧张，悲观，自卑，不安，孤独；发抖，不协调运动，痉挛；食欲缺乏，胃无感觉等。

　　有些家长会认为考试焦虑不是件好事，觉得会想要把它消灭掉。而事实上，适度的焦虑其实还是有其积极的一面的。

　　在面对同等难度下的考试中，一个较开朗的、自信的学生在考试焦虑水平与发挥水平间的曲线会是正偏态的。而一个较内向、不自信的学生则会呈现负偏态的形式。

　　而同一个学生在面对不同难度的考试下，也会呈现不一样的图形。当考试难度较难的时候，图形呈负偏态形式；当考试难度较低的时候，图形则会呈现正偏态的形式。

　　因此，适度的焦虑能保持学习的警觉性。该紧张时就要紧张了。为什么老师看到学生这没心没肺的样子，就让学生赶紧紧张起来，因为这时候可以保持身体的警觉。可以调用身体的相关能量，保持大脑的兴奋。以此来对付当前的考试。

　　谈到产生考试焦虑的原因，史芳老师认为，当前的以考分为主的评价制度是主要原因，当学生成绩不好时，他会担心被老师冷落，在同学中没有地位；同时，考试焦虑的产生也和家长的过高期待、学生自身个性和准备不足都有一定的关系。
 

　　二、学生：考试只是一个工具，而不要成为考试的奴隶

　　假如一次考试都没有，直接参加中考或高考，你会愿意吗？

　　在场学生表示不愿意，觉得这样心里没底的，因为考试至少还能知道自己处于什么样的一个水平。

　　智康资深心理咨询专家史芳表示，考试只是一个工具，而不要成为考试的奴隶，通过考试发现自己的优劣势，明确自己努力的方向，继续前进。

　　过度的考试焦虑会影响学生身心的平衡，对考试成绩产生很大的负面影响，史芳老师给学生提出了几条应对的办法。

　　垂直下降技术——深层分析自己的潜在信念：寻找内心焦虑的根源

　　如果是（……）真的，那会发生什么呢？

　　如果（……）真的发生了，又意味着什么呢？

　　最糟糕的情况会是什么呢？

　　假如真的这样了，你又会怎么样呢？

　　在这个过程中，面对一些问题可能我们会很不舒服，但是往往这个时候才是问题所在。如果能坚持下去，把自己内心的最终信念找出来，然后去分析。这样才能达到最好的效果。

　　转移注意力——试着去做些其他的事情，不要总专注于考试这件事。

　　自我暗示——积极暗示，乐观面对。

　　腹式呼吸——自我放松，减轻焦虑。

　　腹式呼吸具体步骤是：采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。

　　三、家长：营造轻松氛围，做孩子的陪伴者

　　如何缓解孩子的考试焦虑，家长扮演着重要角色。智康资深心理咨询专家史芳给家长提出了一些好的方法。

　　帮助弥补知识缺陷————父母要作为孩子的一个陪伴者的角色来一起和孩子学习知识，弥补知识上的错误。而不要作为一个指导者，高高在上的去告诉孩子该怎么做。

　　接纳焦虑————家长需要接纳焦虑，焦虑是人的一种正常的心理现象。我们要认识它并不是不好的一个现象，切记不要因为焦虑而焦虑。去接纳它，如果觉得晚上睡不着，那就睡不着吧，不要因为睡不着而更焦虑。

　　合理期望————家长也需要保持合理期望，因为学习是一个循序渐进的过程，不能期望孩子一下子就突飞猛进，提高好多名次。这就好比要给一杯子装满水一样，孩子只能一滴一滴的往里倒水，而你要求他要立刻把杯子灌满，他只能先给你弄满泡沫，杯子一时间满了，但是很快就又会降下去。你是希望学习成绩像正弦曲线那样忽高忽低，还是希望学习成绩是逐步上升的？所以，家长们要给孩子设立合理的期望，这样不会因为期望过高而导致孩子心理压力过大而焦虑。

　　倾听宣泄——当孩子与父母说话的时候，要停下来认真听孩子说话。不要因为忙或者其他事情而忽略了这点。

　　尊重，不做比较——不拿别人家的孩子来比较，只关注自己的孩子怎么样。绝对不说别人家的孩子怎么怎么样之类的话。

　　营养均衡——不要一到考试前就大补特补地给孩子吃各种东西，容易导致消化不良等等现象。

　　相信孩子——给孩子足够的信心，相信孩子能做到最好，做孩子的陪伴者。

　　轻松的家庭氛围——不管是考试期间还是平时生活中，都保持一样的家庭氛围，要给孩子一个正常的轻松的环境，不要一味的想着给孩子创造你想的最优的环境。

　　例子：有一个孩子，从小父母都给他创造了非常安静的环境，让他能静下心来学习，只要孩子在学习，家里绝对不会有任何声音出来打扰。然后到孩子高考的时候，他被安排在最后一排座位，当考试考到一半的时候，孩子突然间站起来走到第一排座位的学生面前，将人家的试卷拿起来给揉了。后来问道他为什么这样做的时候，他的原因竟然是因为那个学生一直在吸鼻子。

　　总之，在面对这些问题的时候，千万不要因为出现了这些焦虑、紧张而烦恼。要记得它们都是我们的正常反应，懂得接纳它们，再去改善自己的认知、行为，那么一切都不是问题了。