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心理放松技巧整理：10个放松技巧
更新于 2021-09-25 | 浏览次数 0
心理专家陈玲先博士推荐阅读：
因此，我们需要一些科学的技巧，让我们的身心获得放松。
可能我们会怀疑，这些是鸡汤么？好吧，以下的放松技巧源自于科学研究。这10种科学的方法，能够让您获得平静感，减少焦虑。
在这个假期，可以尝试这些伯克利幸福研究所的放松方法。
01渐进肌肉放松训练
渐进式肌肉放松可以减轻你的压力。其方法是：
在吸气的时候绷紧肌肉，在呼气时迅速放松肌肉。一次呼吸对应一组肌肉群，让每个肌肉群都先绷紧再放松几次。
研究发现，从周一到周五持续6个月的20分钟渐进性肌肉放松可以显著降低皮质醇（一种压力的指标）。所以渐进式肌肉放松可能是一种有效的减压方法。
02成人涂色本
儿童特别喜欢涂色本，这同样适合成人。事实证明，给白描图案着色是一种有效的放松技巧。（搜索Adult Coloring，打印出来开始涂色）
研究表明，只要被着色的形状足够复杂，涂色过程可就以减轻焦虑。所以，如果你想用颜色来平静自己的内心，不妨拿一本有着复杂细节的彩色书来获得平静的好处。
03 听平静的音乐
我们可能会直觉地感觉到——舒缓音乐的柔和音调有助于我们放松，科学研究也支持我们的直觉。
研究发现，听平静的音乐可以快速降低我们的皮质醇水平，皮质醇是一种重要的压力荷尔蒙。
各大音乐平台有很多平静的音乐，如果不清楚，可以直接搜索摇篮曲，随后系统会推送更多的舒缓音乐给您，这可能是一种简单有效的放松技巧。
古典音乐包括巴赫g大调第一大提琴组，肖邦降E大调夜曲，德彪西的《月光曲》，维瓦尔第《四季》之《冬 第二乐章》，莫扎特的《D小调幻想曲》等等。
04 瑜伽
瑜伽降低皮质醇的功能不明而喻。
在一项研究中，研究人员要求参与者做三个月的瑜伽。在这段时间内练习瑜伽50次或更多次的参与者，他们在研究结束时皮质醇水平较低得更多。这表明，每周做四次瑜伽是一种有效的放松策略。
05 孕育快乐
Barb Fredrickson博士说，积极的情绪可以抵消消极的感受。积极的情绪可以创造积极情绪上升螺旋，我们感受到的积极情绪越多，就会带来更多的积极情绪。
尽管其本身可能不被认为是一种放松技巧，但如果积极的情绪让我们感觉更好，那么我们也应该感到更放松。所以，我们可以用感恩和善良等策略来创造更多的积极情绪。
06 放下手机，休息一下
我们现在知道，花太多时间在智能手机上会导致更高程度的抑郁和焦虑。
不妨看看自己的微信群，有些话题是越聊越往下掉，尤其是在忙碌整个夏天后，很多人会无意识的把自己的悲观情绪投放在彼此的聊天中，所以，您可以放下手机，和家人多聊聊。
研究也表明，我们使用手机的心情，很大程度上取决于我们如何在网上打发时间的方式。如果我们阅读的是有压力的新闻（比如说……小编就此打住，不带节奏了），或者在朋友圈攀比晒图，那，我们的焦虑程度不会降低，反而会增加。
有效的方法是放下手机，与他人进行面对面的交流、参与其他亲社会活动，这实际上对我们是有好处的。当然，阅读心理学空间网的情绪调节、心理减压的文章也是很好的选择。
07 深呼吸
呼吸调节是一种古老的放松技巧，这是因为呼吸可以激活副交感神经系统，即“休息和消化”系统。
有很多呼吸放松的方法，但最快的方法之一可能就是做几次深呼吸。许多类型的深呼吸都是有益的。
研究支持的一种技术是净化呼吸法（Sudarshan kriya breathing）。这种放松技术包括慢呼吸（每分钟2-4次），然后是快速呼吸（每分钟30次），然后是发出“欧姆”音。研究证明，净化呼吸可以降低焦虑。
08 凉水降温
让身体快速平静下来的一种方法就是泡在凉爽的水中，可以是海水、河流或泳池。
研究发现，在凉水（26摄氏度）中呆20分钟可以增加副交感神经的活动，达到放松的目的。所以，如果你可以接受凉水带来的包容感，可以试试这种放松技巧。
09 吃一些低卡有营养的东西
吃富含欧米伽-3脂肪酸和益生菌的食物似乎能减轻焦虑，至少对一些人来说是这样。
所以，可以在你的饮食中加入富含脂肪的鱼和酸菜，看看是否有帮助。另一方面，有些人对咖啡碱、茶碱不耐受，因此，如果喝了睡不着，就不要喝咖啡或茶。
10 睡觉
可能您已经知道睡眠对放松有多重要，但我们还是把这个方法放在最后，以防万一。当我们睡眠不足时，我们会产生更高水平的应激激素，如去甲肾上腺素和肾上腺素。足够的睡眠是放松心身的王牌。
总而言之
在这个高压力的世界里，放松可能是一件奢侈的享受，这些放松技巧很容易进行。如果你正努力让自己放松，试着记住，一定要关心自己、向自己发送慈悲心，不要苛求自己，那只会带来更多的压力。给自己一个休息时间，尝试这些放松技巧吧。最后祝大家中秋愉快！
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