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专业心理健康指南：原来“夜猫子”才是抑郁症
更新于 2021-09-04 | 浏览次数 0
#心理咨询#
不管是熬夜还是上夜班，长期睡眠不足对身体的伤害是巨大的。
01
“夜猫子”更易患抑郁症
我们或多或少都了解过抑郁症，或许身边就有抑郁症患者。
抑郁症正如同一名沉默的杀手，它会使你情绪低落、自卑消沉，甚至悲观厌世，严重时还会诱导产生自杀倾向。
据2019年世界卫生组织(WHO)披露数据显示，全球有超过3.5亿人患抑郁症，且近十年来患者增速约18%，每年大约有100万人因为抑郁症自杀。更重要的是，据此推算，目前中国抑郁症人数将近7000万人，与此同时，我国抑郁症就医率仅为10%。
当今社会的抑郁症问题已然十分严峻，如果能有一种显著降低抑郁症风险的方法，那将对于全球的卫生健康无疑是意义非凡的。
近日，美国麻省理工学院和哈佛大学Broad研究所的研究人员在JAMA Psychiatry 期刊发表的研究论文中提到：每提前一个小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。
因此，与普通人相比，“夜猫子”更容易患抑郁症。
02
熬夜，潜在危险有哪些？
大量的研究事实表明，熬夜使人精神憔悴、损害皮肤和肝脏，经常熬夜的人罹患心脏病和癌症的风险也更高。
▎具体危害大致包括以下这几种：
抑郁风险
观察性研究表明，“夜猫子”患抑郁症的可能性是早起者的两倍，无论他们睡多长时间。
影响认知
不规律的睡眠觉醒节律紊乱，会让人感到疲惫乏力，还可能影响认知，包括注意力、记忆力、抽象能力和决策能力等。
糖代谢紊乱
胰岛素分泌与人的觉醒同步，对维持睡眠期间恒定的葡萄糖水平起到重要作用。常上夜班睡眠时间少，会导致葡萄糖耐量降低，胰岛素不敏感会让体重上升。
心脑血管疾病
清晨血压骤升，血液黏稠度最高，易发生心脑血管意外。其机制可能与生理节律变化有关，生物钟紊乱加重了心脑血管意外的发生。
神经系统疾病
若睡眠受到打扰而苏醒，或缺乏高质量深度睡眠，淀粉样蛋白含量水平会显著升高，其与阿尔茨海默症有关。
恶性肿瘤
乳腺癌和前列腺癌与激素调节相关，常上夜班的人此类癌症发病率更高;有转移性乳腺癌的病人若存在生物节律紊乱，会比生物节律正常的病人更早死亡。
03
晚上，几点睡就算熬夜？
熬夜：超过23点睡觉就算熬夜，而整晚不睡或凌晨2、3点才睡更是标准的熬夜了。
不算熬夜但不推荐：有规律地晚睡晚起，例如每天凌晨四点睡，次日中午11点起，达到“每天睡足7小时”的标准，这不算真正的熬夜，但破坏了人体的正常生物钟，睡眠效果肯定大打折扣。
入睡时间不固定，危害大：入睡时间忽早忽晚，忽长忽短(有时深夜1点睡，有时4点睡;有时睡足10小时，有时不足5小时。)
04
不得不熬夜，该怎么办？
现代人生活压力大，很多人白天忙不完工作，晚上还要熬夜加班。还有人出于职业原因，比如医生、护士、警察、工人等，必须要上夜班。
一、熬夜前做准备
熬夜或上夜班之前，留出充足的时间睡一觉。此外，晚餐的时候不要摄入过多的热量，应选择既有营养，又比较清淡的鱼虾类、杂粮粗粮、蔬菜水果等食物，可以补充优质蛋白和维生素，保护免疫系统少受伤害。
二、聪明地补觉
需要熬夜或上夜班的人要学会聪明地补觉。一方面，利用熬夜或上夜班后的第二天上午补觉，但最好在午餐前醒来，正常用餐。如果第二天上午没时间睡觉，可以在下午适当进行户外活动，缓解缺觉带来的不适。如果想在下午睡觉，保持在2~4小时即可，不宜睡太久。
另一方面，可以采用定锚睡眠的方式，按照自己的生活习惯和生物钟睡觉，但一定要有规律。
总而言之，不管是熬夜还是上夜班，长期睡眠不足对身体的伤害是巨大的。如果迫不得已要熬夜，可以按照上述方法，最大限度地降低伤害。
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