如何走出忧郁症？实用自救手册

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增加社会交往和支持

1、和心理医生谈谈

心理医生可以帮你应对当前所面对的问题,还能让你正确认识抑郁症。这能有效降低你的抑郁程度,对缓解抑郁有着很大的作用。

· 如果你不喜欢传统的治疗方法,可以尝试一些特殊的新兴疗法,包括动物疗法、艺术疗法、戏剧疗法、心理剧和音乐疗法等。这些疗法在原有的同心理医生对话的基础上,融入了一些治疗活动,从而帮你战胜抑郁症。

· 让朋友或者家人给你推荐当地好的心理医生。说不定你会感到惊讶,原来有很多你认识的人都会定期拜访心理医生。由你信任的人推荐医生,能让你在见到这个医生之前就对他建立起信任,你可以更快地好起来。

2、花时间和积极向上的人相处

社会支持对于走出抑郁症至关重要,它能帮助你应对诸如失业、工作变更等带来的生活压力。来自他人的支持同样能减少导致抑郁的消极想法。在你的朋友、家人或者同事之中,找一找那些能给你的日常生活带来积极影响的人。他们能够激励你吗?你喜欢和他们相处吗?你愿意和他们一起出去、一起做事吗?如果是的话,他们就是你应该多花时间相处的人。

· 每周一两次,定期和那些能给你帮助的朋友们一起出去喝杯咖啡,或是吃顿晚饭。你们还可以花一天到陌生的城市旅行,或者花一个下午玩皮划艇。做好计划,只要和他们一起出去就行,想干什么就干什么。

· 和那些会让你焦虑,或者对你的抑郁症完全没有帮助的朋友保持距离。和这些人待在一起,你的情况可能恶化,更难摆脱抑郁。

· 为未来做一些大计划,让自己有所期待。每隔几个月去露营一次或者度几天假,这样你未来的日子就有了让人兴奋的事情。在你恢复之后,你也会更享受这些活动。

3、接受并给以肢体接触

拥抱、做爱等肢体接触会促进大脑分泌一种叫催产素的化学物质。这种化学物质能让你变得更开心,也有助于缓解抑郁。[4]所以和你的爱人相拥,用肢体接触来减少抑郁情绪吧。

· 和朋友拥抱。

· 牵手。

· 抚摸你的小狗、小猫,和它们一起玩耍。

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改变你的想法

1、想法要积极并且现实

反复沉溺于苦闷、消极的想法之中是抑郁症的表现。也就是说,你总是一遍一遍回想那些消极的想法。要从这些想法里摆脱出来需要时间,但是只要坚持,就会有很大的改变。

§ 把这些习惯性的坏想法全部都写下来。你或许并没有那么多的负面想法,把它们都记下来可以让你更好地面对现实。通过了解这些想法的数量和内容,你便能确定是哪些无用的想法模式引发抑郁。

§ 第二步,给每一个消极想法都写上一个对应的积极合理的想法。举个例子,你在消极想法中写下了“我很丑”这一条。反过来你便可以这么想:“我是独一无二的,我本来就很美。我并不需要去满足其他人设定的美的标准。

§ 打消消极或者不理智的念头。每当你有了一个消极想法,就要有意识地制止它。用更积极、更现实的想法来替代每一个消极想法。一开始你可能会觉得这么做很傻、很奇怪,但是时间一长,它便能发挥作用,并且对你的心境造成极大的变化。举个例子,如果你觉得“这样下去一定很糟”,不如换过来想“或许最后并没有那么糟糕,也可能出现好的结果”。

2、赞美自己

虽然现在你可能不相信,但是积极的自我对话可以减少抑郁,并且增强幸福感。

· 就你的外在和内在各列出十点你最喜欢的地方。比方说,你很喜欢自己眼睛的颜色,很喜欢自己富有同情心这一点。把这些都写下来之后,贴在你每天都看得到的地方。必要时,不断地告诉自己你有这么多的优点。

· 当你发现自己情绪低落时,有意识地就某些事情夸奖你自己。你可以回顾你所写的清单,回想自己的优点。

· 由衷地接受他人的赞美。当别人赞美你的时候,不要质疑他们的动机,相信并接受他们所说的话。这样能重建你的自尊心,也能让你更容易获得来自自己和他人的赞美。

3、敞开心胸接受各种可能

抑郁症带来的消极想法和情绪会让你怯于冒险,很难激励自己做事。试着提醒自己这些消极的想法都是抑郁症造成的,并不能完全反映你的真实实力。一步一步地朝着目标前进,你也许会发现之前遥不可及的目标也是很可能实现的。

· 把大的任务和目标分成几个小部分,等到自己有能力做的时候再尽力而为。

· 记住,从抑郁中恢复过来是需要时间的。你的情绪可以改善,但是需要时间。如果你的计划是在几个月之内完全恢复正常,不要只关注这个大目标,要想一想怎么做才能让今天的自己觉得更好一点.

· 要现实,避免完美主义。如果你的计划是每天锻炼三十分钟,那么有几天没有锻炼,或者不锻炼那么久也没关系。你第二天可以继续完成目标。

4、对付消极的思想过滤器

有时你自动过滤掉了某些想法,所以整个人变得愤世嫉俗。消极的思想过滤器会屏蔽掉所有美好的经历,只让你看到不好的一面。举个例子,你昨晚有个约会,整个谈话过程都很棒,最后你们甚至接吻了。但是你中间说错了句话,你对此耿耿于怀,于是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面,好的一面和坏的一面要结合在一起看待。

· 不要因为一次不好的经历便一概而论,个别问题要个别分析。如果你总是纠结于一件事上,很可能会忽略掉所有成功的经历。记住,一次经历并不足以代表你所有想法和行为。

· 如果你不小心经历了一件弊大于利的事情,请记住这只是一连串事情中的一件,其它许多事情都是利大于弊的。

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改善身体健康水平

1、关注你的健康

身体不健康可能使抑郁症更加严重,情绪更加低落,整体幸福水平也更低。关注你的总体健康水平,诚实地评估自己的身体状况。

· 辨别和抑郁有关的健康问题。抑郁症有时伴随着睡眠减少或增加的情况,比如失眠和嗜睡。你还可能出现体重明显变化(骤升或者骤减)、疲劳等情况。

· 列出一些你可以完成的健康目标,比如减肥、运动或者吃得更加健康。

· 如果你有任何被忽略的健康问题,请及时就医。有时,药物或者疾病也会导致抑郁。一定要让医生帮你排除所有可能导致抑郁的其它原因。

2、有规律地锻炼

“跑步会让人觉得很嗨”并不是毫无根据的话。运动能促进大脑释放脑内啡,明显改善你的心情。而且,长期运动可以有效地缓解抑郁。为了提高脑内啡含量,试着每天锻炼半个小时,将心率控制在120到160的范围内。

· 并不是只有跑步或者举重这类传统的运动才能提高心率。尝试各种各样的运动来获得脑内啡,比如游泳、远足、跳舞、骑马、瑜伽和球类运动等等。

· 如果你很忙,腾不出三十分钟来运动,可以在家做一些简单的拉伸,或者骑车去工作。这同样能改善你的心情。

3、饮食要健康

垃圾食品不仅会让你更加倦怠、无精打采,还会加重抑郁情绪。年龄偏大的成年抑郁症患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少。多吃能改善心情的健康食物,可以帮你解决这方面的问题。

· 欧米伽-3脂肪酸有助于缓解抑郁症症状。建议你每周吃两到三次富含这类营养的食物。这些食物包括三文鱼、沙丁鱼、湖鳟、金枪鱼等鱼类,以及核桃、亚麻籽和橄榄油等.

· 不吃高度加工过的食物。这些食物不仅会增加体重,还会减少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品,比如谷物、蔬菜和水果等等。

· 多吃对大脑有益的食物来改善心情。许多食物和营养物质都可以协助治疗精神疾病,并且防止病情恶化。

4、改善睡眠

抑郁通常会引起睡眠量过多(嗜睡症),或者过少(失眠症)。虽然你可能很喜欢凌晨1点睡觉,上午11点才起床,但是作息紊乱、睡眠不规律会加重抑郁症。褪黑色素是一促进睡眠的天然激素。天完全黑了的时候,身体会开始分泌褪黑色素,这时候就是入睡的最佳时机。

· 每晚尽量在同一时刻睡着。在天黑之后入睡,但时间不宜太晚。天亮的时候睡觉要比天黑的时候睡得更久。争取每天晚上十点左右睡觉。

· 每天早上同一时刻醒来,这样身体会慢慢适应你的睡眠时间。一开始你可能需要用闹钟来叫醒自己,但是时间一长,你便能自己定点醒来。

· 在睡前一段时间,避开手机、电脑、平板等发出的强光。这些强光会抑制身体分泌褪黑色素,你不容易感觉疲倦,也就更难按时入睡了。

· 如果你偶尔上夜班,睡眠周期会被打乱。在休息时间小憩一下,尽可能争取更多睡眠时间。如果可以,把你的工作时间都换到白天。

5、远离毒品和酒精

这些物品对身体有害,更不能过量使用。酒精会使抑郁症更容易恶化。

· 如果你现在沉溺于毒品或者酒精之中,让医生或者专家协助你安全地减少用量,甚至戒掉这些东西。

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健康地应对抑郁

1、重拾你的爱好

抑郁症有一个很普遍的症状,那就是患者没有欲望做原来很喜欢做的事。不要放任你自己,要主动开始重新尝试。如果你原来喜欢读书、打球或者远足,重新捡起这些爱好,定期参与这些活动。

· 如果你发现自己不大可能继续做自己原来喜欢的事,不妨找个新的爱好。找一找当地的教学课程,或者尝试一下你一直都很有兴趣的事。试着参加艺术课程或者冒险的运动,将自己从抑郁情绪中释放出来。

· 只要有时间,便投入到你的爱好中去。一开始,你可能觉得这些活动既无聊又没有意义,但是慢慢地你会找回那些乐趣,并且对此抱以期待。

2、到室外去

阳光能促进身体生成维他命D,有益于缓解抑郁。每天花30分钟待在阳光里,摘下墨镜,好好地享受一下阳光带来的维他命D的快感吧。你也可以服用维他命D补充剂。

· 到当地的公园或者自然保护区,享受美丽的自然风光和阳光的完美组合。到户外有生灵的地方去,你能转移注意力,增加活力,让自己觉得精力充沛.

· 接触阳光可以帮助身体调整生物钟,而生物钟则决定着我们什么时候醒来,什么时候睡着。所以,接触阳光能让你白天更精神,晚上更疲惫,能让你在对的时间精力更充沛。

· 如果你所在的地方总是阴雨蒙蒙,可以为自己准备一个光疗灯。这种灯能模拟太阳光线,从而改善你的心情。

3、练习冥想

研究表明冥想对抑郁症和焦虑的人有所帮助。冥想可以锻炼心智,帮助你识别消极和无用的想法,避免你把这些想法当作事实。

· 冥想的时候,选一个舒适的坐姿,将注意力集中在你的呼吸上。当你坐着呼吸时,试着专注于当前这一时刻。承认焦虑和消极想法的存在,但是要明白它们只是你的想法,并不是事实。

· 冥想需要时间,也需要练习。要把注意力集中在当下可能需要花一定的时间,如果你老是沉溺于过去或者担忧将来,更是不容易做到这点。要有耐心,并且要记住只要你长期坚持,这将发挥极大的疗效。

4、照顾生物

研究表明不管是养花或者养宠物,照顾生物的人会比没有照顾生物的人更快从抑郁中恢复过来。开辟一块小花园,买一盆漂亮的盆栽,或者买一只比较好打理的金鱼,然后好好照料它们。

· 不要觉得你必须得迈出一大步,必须马上就买一只哈士奇。小植物或者小动物足以给你精神上的慰藉了。如果你在患上抑郁症之前就打算养一只宠物,那么现在就去买一只吧。

· 到当地农场去做志愿者,或者借一借朋友的宠物,你便可以和动物接触,而不必亲自养一只。每周花几个小时和你选择的动物待在一起,以此缓解抑郁和焦虑情绪。

5、做志愿者

帮助他人是决定幸福感和自我认同的重要因素。找一找当地需要志愿者的组织,花时间参与其中。到当地救济站去帮忙,或者加入公园清扫大队。这会让你主动迈出家门,会让你有被需要的感觉,也能给你更多的社交机会。

· 到有助于治疗抑郁症的地方去做志愿者,不失为一个一石二鸟的好办法。比方说,到动物收容所去做志愿者,你便有了接触动物的机会。而清扫街道不仅能让你锻炼身体,还能让你接触到充分的阳光。

· 从小事情开始做起,不要一开始就给自己过多的负担。一开始就安排过多时间做这些事情,不仅容易让你失去兴趣,也不有利于长期保持。建议你一周花一到两个小时做志愿者,后面如果你很享受这些活动,再慢慢地多花一点时间在上面。

6、学习放松技巧

导致抑郁症的一个很大原因就是焦虑。采取行动通过放松技巧来缓解抑郁症。远离导致你抑郁的压力源头,特别是让你焦虑的人,还有和工作相关的问题。

· 你可以泡澡、做spa、看书,做任何能让自己放松的事情。

· 你还可以学习渐进肌肉放松练习,从脚趾头到脸逐个部位收紧再放松肌肉。逐渐松开紧张的肌肉可以消除压力,让你得到放松。